השורה התחתונה: כמות החלבון היומית המומלצת תלויה במשקל וברמת הפעילות: ההמלצה הבסיסית לאדם שאינו מתאמן היא כ-0.8–1.0 גרם לק"ג משקל גוף ביום; למתאמנים באופן סדיר 1.4–2.0 גרם לק"ג לפי עמדת ה-ISSN; ובגיל 65+ מומלץ 1.0–1.2 גרם לק"ג גם ללא אימונים. אין תועלת מוכחת בחריגה מ-2.2 גרם לק"ג. המחשבון למטה עושה את החשבון בשבילכם — הזינו משקל ורמת פעילות וקבלו טווח יומי בגרמים.
מחשבון חלבון יומי
הטווחים במחשבון מבוססים על ההמלצות המקובלות בספרות: ה-RDA הבסיסי (0.8 גרם לק"ג), עמדת ה-International Society of Sports Nutrition למתאמנים (1.4–2.0 גרם לק"ג), וההמלצות לגיל המבוגר (1.0–1.2 גרם לק"ג). המספרים הם טווח התחלה, לא מרשם — מצב רפואי מיוחד (כליות, הריון) מחייב התאמה מול איש מקצוע.
איך מגיעים לכמות הזו בפועל?
זה החלק הקשה — והסיבה שרוב האנשים לא מגיעים ליעד. המדריכים שלנו מפרקים את זה: כמה חלבון צריך ביום — המדריך המלא · כמה חלבון נספג בארוחה אחת · ארוחת בוקר חלבונית · חלבון לנשים · חלבון אחרי גיל 50. ולמי שנמאס לו משייקים — ממרחי החלבון של Protella הם הדרך הטעימה להשלים את הפער.
שאלות נפוצות על כמות חלבון יומית
כמה חלבון צריך ביום אדם שלא מתאמן?
ההמלצה הבסיסית היא כ-0.8–1.0 גרם לק"ג משקל גוף — כלומר לאדם השוקל 70 ק"ג, כ-56–70 גרם ביום. זו כמות לתחזוקה; ירידה במשקל או בנייה של שריר מעלות את הצורך.
כמה חלבון צריך מי שמתאמן?
עמדת ה-ISSN למתאמנים היא 1.4–2.0 גרם לק"ג ביום. מתאמן השוקל 80 ק"ג — כ-112–160 גרם ביום. בתקופת חיטוב עם גירעון קלורי הטווח הגבוה עדיף, כדי לשמר מסת שריר.
האם יש כמות חלבון מקסימלית בארוחה אחת?
הגוף מנצל לבניית שריר כ-25–40 גרם בארוחה ביעילות מרבית, אבל "השאר לא הולך לפח" — הוא משמש לצרכים אחרים. פירוט מלא במדריך על ספיגת חלבון בארוחה.
האם יותר מדי חלבון מזיק?
אצל אנשים בריאים, צריכה עד כ-2.2 גרם לק"ג נחשבת בטוחה במחקרים. מעבר לכך אין תועלת מוכחת לבניית שריר. מי שיש לו בעיית כליות קיימת חייב להתייעץ עם רופא לפני העלאת חלבון.
