משלוח חינם בקנייה מעל 200 ש''ח
מחקרים מאומתים › ספורט וביצועים
Int. J. Kinesiology & Sports Science · 2017
שני מדדי עצימות, 65% ו-80% מ-VO2max, הם בדיוק הטווח שבו רוב המתאמנים מבלים את רוב הזמן. שם נשימת האף יצאה יעילה יותר.
המחקר השווה נשימת אף מול נשימת פה בעוצמות מאמץ עולות, ומצא שנשימת האף יעילה יותר לפי שווי-הערך האוורורי ב-65% ו-80% מ-VO2max — בדיוק הטווח שבו מתאמנים רוב האנשים ברוב הזמן. הדופק והמאמץ הנתפס היו זהים בשתי צורות הנשימה, כלומר היעילות הזאת מגיעה בלי מחיר בתחושת המאמץ. החוקרים מצביעים על נקודה אחת כמכריעה: נפח האוויר שהאף מסוגל להעביר הוא הגורם שקובע עד כמה אפשר להישאר בנשימת אף.
וכאן נכנס בדיוק מה שהמדבקה עושה מכנית. היא נדבקת מבחוץ על גשר האף ומושכת את דפנות האף כלפי חוץ, כך שהמעבר נשאר פתוח ורחב יותר — גם כשקצב הנשימה עולה והזרימה המהירה נוטה למשוך את הדפנות פנימה. יותר מקום לאוויר לעבור דרך האף, בדיוק בגורם שהמחקר מצביע עליו.
כשאתה מגביר קצב, מגיע רגע שבו הפה נפתח מעצמו. רוב הרצים מכירים את הרגע הזה ומקבלים אותו כמובן מאליו. צוות חוקרים מאוניברסיטת נבאדה בלאס וגאס רצה לבדוק מה בעצם קורה לנשימה כשמשאירים את הגוף עם האף בלבד, לאורך כל טווח האימון האירובי.
המדד שבחרו נקרא מקבילה נשימתית (ventilatory equivalent): כמה ליטרים של אוויר הגוף צריך להזיז כדי לנצל ליטר חמצן אחד. ככל שהמספר קטן יותר, כך מנגנון הנשימה מפיק יותר מכל נשימה, ושרירי הנשימה עובדים פחות על אותה תמורה.
השאלה הזאת נוגעת לכל מי שנושם דרך אף צר — בריצה, באימון וגם בלילה. אם האף מסוגל לספק את הסחורה דווקא בטווח שבו מתאמנים באמת, שווה להבין מה מגדיר את הגבול שלו.
במחקר השתתפו 19 מתנדבים בריאים: תשעה גברים בגיל ממוצע 25 ועשר נשים בגיל ממוצע 24. כל אחד מהם הגיע למעבדה שלוש פעמים.
בביקור הראשון עברו הנבדקים מבחן VO₂max על הליכון — צריכת החמצן המרבית, כלומר כמות החמצן הגדולה ביותר שהגוף מסוגל לנצל בדקה. באותו ביקור אותרה גם נקודת המעבר: הנבדקים רצו בנשימת אף והרימו יד ברגע שהיא הפסיקה להיות נוחה.
בשני הביקורים הבאים רצו כולם 12 דקות — ארבע דקות בכל אחת משלוש עוצמות: 50%, 65% ו-80% מה-VO₂max. כדי שכל תנאי יישמר במלואו, נשימת האף נאכפה באמצעות סרט הדבקה על הפה ונשימת הפה נאכפה באמצעות אטם על האף, ומסכה מטבולית מדדה כל נשימה ונשימה. המחקר פורסם ב-International Journal of Kinesiology and Sports Science בשנת 2017 (כרך 5, גיליון 1), מאת LaComb, Tandy ועמיתים.
19 רצים במעבדה, שלוש עוצמות אימון, ובכל אחת מהן נמדדה הנשימה פעם דרך האף בלבד ופעם דרך הפה בלבד.
ההבדל הבולט ביותר היה בקצב. בעוצמה הגבוהה נשמו הרצים 38 נשימות בדקה דרך האף, לעומת 55 נשימות בדקה דרך הפה. פחות נשימות, עמוקות יותר, על אותה עוצמת ריצה בדיוק.
גם הכמויות היו נמוכות יותר. נפח האוויר הכולל שהוזז ירד בכ-23% בעוצמות הגבוהות, צריכת החמצן הייתה נמוכה ב-8% עד 10% ופליטת הפחמן הדו-חמצני נמוכה ב-7% עד 9%. הפערים האלה גדלו ככל שהמאמץ עלה. במדד המקבילה הנשימתית נטתה הכף לטובת האף ב-65% וב-80% מה-VO₂max — בדיוק העוצמות שבהן עובר רוב זמן האימון של רוב האנשים.
ובמקביל לכל זה, הדופק ותחושת המאמץ המדווחת נשארו דומים בשני התנאים. גם יחס חילוף הנשימה (RER — היחס בין הפחמן הדו-חמצני שנפלט לחמצן שנצרך, מדד לסוג הדלק שהגוף שורף) היה נמוך יותר בנשימת אף, בעוצמות של 50% ו-65%.
המחקר מדד גם את נקודת המעבר — הרגע שבו נשימת האף כבר לא מספיקה והגוף עובר לפה. בממוצע היא התרחשה סביב זרימת אוויר של 52.5 ליטר בדקה.
הפירוט מסביר הרבה: אצל הגברים הממוצע היה 66.2 ליטר בדקה, ואצל הנשים 44.9 ליטר בדקה. את הפער הזה ייחסו החוקרים להבדלים בגודל מעבר האוויר באף.
וזה הלב של העניין. מה שקובע כמה רחוק אפשר להגיע עם נשימת אף הוא לא כוח הרצון אלא כמה אוויר המעבר מסוגל להעביר. מעבר רחב יותר מזיז יותר אוויר באותו מאמץ ומגיע לתקרה שלו מאוחר יותר. ואותו מעבר בדיוק משרת אותך גם בלילה, כששוכבים ולא מרגישים בכלל שנשימה היא עבודה.
מדבקת אף היא רצועה גמישה עם קפיצים דקים, שנצמדת מבחוץ לגשר האף ולדפנות שמעל הנחיריים. הרצועה שואפת להתיישר בחזרה, והמתיחה הזאת מושכת את דפנות האף כלפי חוץ ומרימה אותן.
ההרמה פועלת על המקטע הצר ביותר של מעבר האוויר, זה שנמצא מיד מאחורי הנחיריים. הרחבה מכנית שם פירושה פתח גדול יותר שדרכו האוויר נכנס — בלי תרופה, בלי מכשיר ובלי שום דבר שנכנס אל תוך האף.
זה מה שעומד מאחורי GudSport לאימון ו-GudSlip ללילה. בריצה המשמעות היא נשימת אף שנשארת נוחה לאורך המאמץ; בשינה, שהאוויר ממשיך לעבור דרך האף ולא דרך הפה. בשני המקרים מקבלים את אותו דבר עצמו: דרך פנויה יותר לאוויר, בדיוק במקום שבו הוא נתקע.
האף הוא המסלול שהגוף בנוי לנשום דרכו: הוא מחמם, מלחלח ומסנן את האוויר לפני שהוא מגיע לריאות. המחקר מוסיף לזה שכבה מדידה — בעוצמות של 65% ו-80% מ-VO2max, נשימת האף נמצאה יעילה יותר לפי שווי-הערך האוורורי, וזה בדיוק טווח האימון האירובי. המדבקה עובדת על התנאי שמאפשר את זה: היא מרימה את דפנות האף מבחוץ ומשאירה את המעבר פתוח יותר.
החוקרים מציינים שנפח האוויר שהאף מעביר הוא הגורם שקובע עד כמה אפשר להישאר בנשימת אף. זה בדיוק המקום שבו פעולה מכנית משנה תמונה: המדבקה נדבקת מבחוץ, מושכת את דפנות האף כלפי חוץ ומרחיבה את המעבר, במקום להשאיר אותו נתון ללחץ הזרימה. אתם מקבלים יותר מרחב לאוויר בדיוק בערוץ שהמחקר מצביע עליו.
את ההבדל הראשון מרגישים כבר בנשימה שאחרי ההדבקה — האוויר נכנס חופשי יותר, בלי מאמץ מיוחד. באימון עצמו זה מורגש הכי חזק בחימום, בקצב קל-בינוני ובדקות ההתאוששות: הנשימה נשארת דרך האף לאורך יותר זמן לפני שמתחשק לפתוח את הפה. תוך שבועיים של שימוש קבוע רוב האנשים מגלים שהם מחזיקים נשימת אף בקטעים שקודם לא הצליחו בהם.
למי שמתאמן בטווח האירובי ורוצה לנצל את היעילות שנמדדה שם — רצי מרחק, רוכבי אופניים, שחיינים, הליכה מהירה, קרוספיט וחדר כושר. במיוחד למי שמרגיש שהאף שלו צר יחסית או שהוא עובר לנשימת פה מוקדם מדי, ולמי שמתאמן בקור, באבק או באוויר יבש, שם הכניסה דרך האף עושה את עיקר ההבדל בנוחות.
LaComb CO, Tandy RD, et al. Oral versus Nasal Breathing during Moderate to High Intensity Submaximal Aerobic Exercise. Int J Kinesiology & Sports Science. 2017;5(1).
תוצאות משתנות בין אנשים. מוצרי Protella אינם מכשיר רפואי ואינם מיועדים לאבחן, לטפל או למנוע מחלה. לתסמינים מתמשכים יש לפנות לרופא.
המנגנון שנחקר — פתיחה מכנית של נתיב האף — הוא בדיוק מה שהמדבקות שלנו עושות.