הארכת שינה אצל ספורטאים: מה נמדד בניסוי השינה בסטנפורד

בניסוי של Mah ועמיתיו (Sleep, 2011) התבקשו 11 שחקני כדורסל קולג'יאליים מקבוצת סטנפורד להישאר במיטה כ-10 שעות בכל לילה, במשך 5 עד 7 שבועות, והמדידות בשטח זזו: אחוז הקליעה מקו העונשין עלה ב-9 נקודות אחוז (7.9 ל-8.8 קליעות מתוך 10), אחוז הקליעה לשלוש נקודות עלה ב-9.2 נקודות אחוז (10.2 ל-11.6 מתוך 15), וזמן הספרינט התקצר מ-16.2 ל-15.5 שניות, והעייפות שהשחקנים דיווחו עליה במהלך היום פחתה. שני דברים חייבים להיאמר כבר כאן. ראשית, זהו מדגם קטן של שחקני כדורסל גברים מקבוצה אחת, ואי אפשר לגזור ממנו מספר מדויק לכל ספורטאי בכל ענף. שנית, המספרים האלה שייכים לשינה עצמה ולא לשום מוצר, גם לא לשלנו. את הסקירה הרחבה על הקשר שבין שינה לביצועים כתבנו בכתבה שינה וספורט, וכאן אנחנו נכנסים לניסוי ההארכה עצמו: מה בדיוק ביקשו מהשחקנים, ומה נדרש כדי להחזיק לילה כזה בפועל.

מה בדיוק ביקשו מהשחקנים בסטנפורד

ההוראה לא הייתה לישון טוב בלילה שלפני משחק גדול. היא הייתה להישאר במיטה כ-10 שעות בכל לילה, לילה אחרי לילה, לאורך 5 עד 7 שבועות. זה מה שמבדיל את הניסוי הזה מכל שיחה כללית על איכות שינה: הוא לא הסתפק בתיאור ההרגל הקיים אלא שינה אותו בכוונה, ואז מדד שוב את אותם מדדים ואת אותם שחקנים, מקו העונשין ועד הספרינט.

מה שהניסוי הזה כן מראה, הוא מראה חזק מאוד: שינה אינה תכונה אישית קבועה אלא משתנה שאפשר להזיז בכוונה, וכשמזיזים אותו לאורך שבועות, מדדים שנמדדים באולם נעים איתו. מה שהוא אינו יכול לתת, במדגם של 11 שחקנים מענף אחד, הוא גודל אפקט שניתן להבטיח לכל אדם. ההבדל בין שתי האמירות האלה הוא ההבדל בין שיווק ובין מחקר, ואנחנו מעדיפים לעמוד בצד השני.

זמן במיטה הוא לא זמן שינה

כאן נמצא כל ההבדל בין לקרוא על הארכת שינה ובין לבצע אותה. ההוראה בניסוי דיברה על זמן במיטה, 10 שעות, ולא על זמן שינה. מי שנכנס למיטה ל-10 שעות ומתעורר באמצע לא קיבל 10 שעות שינה, ולכן השאלה המעשית אינה רק מתי נכנסים למיטה אלא מה קורה בלילה עצמו.

ההחלטה על שעת הכיבוי היא החלק שתלוי במשמעת, והיא גם החלק הקל. מה שקורה אחר כך תלוי בדברים אחרים לגמרי: רעש, אור, חדר חם מדי, וגם נשימה. אפשר להקצות ללילה שעות ארוכות ולקום ממנו שבור, ובדיוק בגלל זה כדאי להסתכל קודם על מה שמכני בלילה, לפני שמחפשים הסברים מורכבים.

חסך שינה חריף הוא שאלה אחרת

שתי שאלות שונות מתערבבות כמעט בכל שיחה על שינה וספורט. הראשונה: מה מוסיפה שינה ארוכה שנשמרת לאורך שבועות, וזו השאלה שנמדדה בסטנפורד. השנייה: מה קורה אחרי לילה אחד קצר או מקוטע. את השאלה השנייה בחנו Craven ועמיתיו בסקירה שיטתית ובמטא-אנליזה שעסקו בחסך שינה חריף ובביצועים גופניים (Sports Medicine, 2022). התשובה לשאלה אחת אינה תשובה לשנייה, וכשמערבבים ביניהן מקבלים עצות שאף אחד לא בדק.

התערבויות שינה אצל ספורטאים הן תחום מחקר בפני עצמו. Bonnar ועמיתיו ערכו סקירה של התערבויות שנועדו לשפר ביצועים והתאוששות (Sports Medicine, 2018), וגם Cunha ועמיתיו ערכו סקירה שיטתית של התערבויות שינה וביצועים אתלטיים (Sports Medicine Open, 2023). מה שהניסוי בסטנפורד מוסיף לתמונה הזאת הוא לוח זמנים מעשי: 5 עד 7 שבועות של הארכה רצופה ולא לילה בודד לפני תחרות.

זווית הפציעות היא שאלה שלישית, והיא שייכת לחסך ולא להארכה. Milewski ועמיתיו מצאו קשר, אסוציאציה ולא סיבתיות, בין מעט שינה ובין פציעות ספורט אצל ספורטאים מתבגרים (Journal of Pediatric Orthopaedics, 2014). מי שמחפש את התמונה הרחבה של הקשר בין שינה, פציעות וביצועים ימצא אותה בסקירה שלנו על שינה וספורט, וכאן אנחנו נשארים על ההארכה.

נשימה אפית: החלק המכני של הלילה

מי שהחליט להוסיף שעות למיטה כבר עשה את החלק התובעני. מה שנשאר הוא מכני: אף פתוח ופה סגור. המסתם האפי הוא המקום הצר ביותר בדרך האוויר דרך האף, ומדבקת אף היא עזר מכני שנמתח מעל גשר האף ומושך את דפנות הנחיריים כלפי חוץ, כך שהמסתם נפתח. אין בה חומר פעיל, אין בה תרופה ואין לה שום פעולה פרמקולוגית, והדבק שלה הוא דבק רפואי היפואלרגני של Henkel. מדבקת פה פועלת מהכיוון השני ושומרת על הפה סגור, כך שהנשימה נשארת אפית. למי שמתחיל יש אצלנו מדריך שימוש מלא למדבקת פה, כולל התרגול ההדרגתי. ומשפט גבול אחד, כי הוא במקומו: מי שסובל מחסימה אפית מתמשכת, או שיש לו חשד לדום נשימה בשינה, כדאי שיתייעץ עם רופא לפני שהוא מתחיל לסגור את הפה בלילה.

ונדייק, כי זה מה שמפריד אותנו ממי שמבטיח הרים: המדבקה היא עזר מכני לנשימה אפית ולא תוסף ביצועים. אין בידינו מדידה שמראה שהיא מעלה את צריכת החמצן המרבית, והיא אינה תחליף לטיפול רפואי. מה שהיא עושה הוא לשמור על נשימה אפית — ומה שנשימה אפית רצופה עושה לרצף השינה לא נמדד באף אחד מהמחקרים שצוטטו בכתבה הזאת. המספרים מסטנפורד שייכים לשינה הארוכה.

איך מיישמים הארכת שינה בשבועות הקרובים

• להזיז את שעת הכיבוי ולא את שעת ההשכמה. בסטנפורד ההארכה נעשתה בקצה הקדמי של הלילה, ואימון הבוקר לא שילם עליה.
• להחזיק שבועות ולא לילות בודדים. תקופת ההארכה בניסוי נמשכה 5 עד 7 שבועות רצופים.
• לבחור מדד אחד שאפשר למדוד לבד, למשל אחוז קליעה, זמן ריצה על מסלול קבוע או דופק מנוחה בבוקר, ולרשום אותו לאורך התקופה. בלי מדידה אין ניסוי, יש הרגשה.
• לטפל קודם במה שמפריע מכנית: אף סתום בעונת האלרגיה, פה שנפתח בלילה, חדר חם מדי.
• לא לצפות לתוצאה מלילה אחד. מה שנמדד בסטנפורד הוא תקופה שלמה של שינה ארוכה, ולא הארכה חד-פעמית לפני משחק.

שינה ארוכה היא אחד הדברים הזולים ביותר שספורטאי יכול להוסיף לעצמו: אין כאן תוסף לבלוע, אין כאן עומס אימון נוסף להתאושש ממנו, והמחקר שמדד אותה ותיק וגלוי לקריאה. מה שנשאר בידיים שלנו הוא החלק המכני של הלילה, והוא גם הפשוט ביותר לטפל בו.

מקורות

• Mah ועמיתיו (2011). הארכת שינה וביצועים אתלטיים אצל שחקני כדורסל קולג'יאליים. כתב העת Sleep, כרך 34, חוברת 7, עמודים 943-950. doi.org/10.5665/SLEEP.1132
• Craven ועמיתיו (2022). סקירה שיטתית ומטא-אנליזה: חסך שינה חריף וביצועים גופניים. כתב העת Sports Medicine, כרך 52, עמודים 2669-2690. doi.org/10.1007/s40279-022-01706-y
• Milewski ועמיתיו (2014). חוסר שינה כרוני ופציעות ספורט אצל ספורטאים מתבגרים. כתב העת Journal of Pediatric Orthopaedics, כרך 34, חוברת 2, עמודים 129-133. doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151
• Cunha ועמיתיו (2023). סקירה שיטתית של התערבויות שינה וביצועים אתלטיים. כתב העת Sports Medicine Open, כרך 9, מאמר 58. doi.org/10.1186/s40798-023-00599-z
• Bonnar ועמיתיו (2018). סקירת התערבויות שינה שנועדו לשפר ביצועים והתאוששות. כתב העת Sports Medicine, כרך 48, חוברת 3, עמודים 683-703. doi.org/10.1007/s40279-017-0832-x