קטגוריה: Uncategorized

⚡ שורה תחתונה יוני, חמש ועשרים בבוקר. האור כבר מסתנן בין חרכי התריס, והעיניים נפקחות שעה וחצי לפני השעון המעורר. או בגרסת החורף: מישהו לידכם קורא עם מנורת לילה, ואתם מסתובבים אל הקיר ומחכים שהאור ייכבה. כיסוי עיניים לשינה, שיש מי שקוראים לו מסכת שינה לעיניים, הוא הפתרון הפשוט ביותר לשני המצבים. אבל מה החושך…

⚡ שורה תחתונה אחת וחצי בלילה. הרחוב כבר נרגע, ואז עובר אופנוע, דלת של שכן נטרקת, ומי שלידכם פותח סבב נוסף של נחירות. אטמי אוזניים לשינה הם הדרך הכי פשוטה לקנות קצת שקט, אבל מי שקם פעם עם אוזניים כואבות, או גילה שהשעון המעורר לא עבר דרכם, יודע שיש כאן יותר מ"להכניס וללכת לישון". המדריך…

אוברנייט אוטס חלבון: שיבולת שועל, יוגורט וממרח חלבון בצנצנת אחת שמכינים בערב. מתכון בסיס, כמה חלבון יש בכל מנה, ושלושה טעמים עם ממרחי Protella.

אימון מדרגות מקפיץ את הדופק מהר ושובר את הנשימה כבר בקומות הראשונות. איך לקשור נשימה לצעדים, מתי לנשום דרך האף, ותוכנית אימון מדרגות של 25 דקות.

שנת REM מתרכזת בשעות האחרונות של הלילה — בדיוק שם יקיצות מפה יבש ואף סתום פוגעות הכי הרבה. מה קורה בשלב החלומות, מה מקצר אותו, ואיך נשימה דרך האף עוזרת ללילה רציף.

לבניית שריר הטווח שעובד נמצא בין 1.6 ל-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום, ומעל הקצה העליון הזה אין יתרון מוכח למסת שריר. המספרים האלה מגיעים מהמטא-אנליזה והמטא-רגרסיה של Morton ושותפיו (2018), שפורסמו ב-British Journal of Sports Medicine. העבודה איגדה 49 מחקרים ו-1,863 מבוגרים בריאים שהתאמנו באימוני התנגדות, והעקומה שהיא שרטטה מתחילה להשתטח סביב…

שלושה חטיפים, אותו מספר קלוריות בדיוק, ולא אותה שעה של רעב חוזר. בניסוי מבוקר בהצלבה שפורסם ב-Nutrition Journal נתנו אורטינו ועמיתיה (Ortinau, 2014) ל-20 נשים בריאות (גיל ממוצע 27) חטיף אחר הצהריים של 160 קלוריות בשלוש גרסאות: יוגורט עשיר בחלבון, קרקרים עתירי שומן ושוקולד עתיר שומן. לאורך אחר הצהריים נמדדו תחושות הרעב והשובע, ובמקביל נמדדה…

בניסויים שהשוו מדבקת אף אמיתית למדבקת דמה זהה למראה, מה שנמדד בעקביות הוא נתיב האוויר באף עצמו: יותר זרימה בשאיפה, פחות התנגדות, פחות תחושת מחנק בסוף המאמץ. את ההפרש בצריכת החמצן המרבית (VO2max) ראו דווקא בקבוצה אחת ומוגדרת — ספורטאים מתבגרים — בשלושה ניסויים, כולם מול מדבקת דמה, וכולם מאותה קבוצת מחקר. אצל מבוגרים בריאים,…

בניסוי של Mah ועמיתיו (Sleep, 2011) התבקשו 11 שחקני כדורסל קולג'יאליים מקבוצת סטנפורד להישאר במיטה כ-10 שעות בכל לילה, במשך 5 עד 7 שבועות, והמדידות בשטח זזו: אחוז הקליעה מקו העונשין עלה ב-9 נקודות אחוז (7.9 ל-8.8 קליעות מתוך 10), אחוז הקליעה לשלוש נקודות עלה ב-9.2 נקודות אחוז (10.2 ל-11.6 מתוך 15), וזמן הספרינט התקצר…

חטיף חלבון לעבודה שומר על שובע ואנרגיה יציבה עד הצהריים. 6 רעיונות בלי מקרר, איך בונים מגירת חירום במשרד, ואיך ממרח חלבון נכנס לתמונה.