מחשבון אזורי דופק ודופק מקסימלי לפי גיל

מחשבון אזורי דופק

דופק מקסימלי משוער לפי גיל, וחמשת אזורי הדופק שלכם בפעימות לדקה. אפשר להזין דופק מקסימלי שמדדתם, ודופק במנוחה לחישוב לפי שיטת קרבונן.

גיל

בשנים, בין 10 ל-90. בשיטה "מדדתי בעצמי" אפשר להשאיר ריק.

מין (לא חובה)

נקבה זכר

משמש רק לנוסחת גולאטי לנשים. אפשר לדלג.

שיטה לדופק המקסימלי

טנאקה "220 פחות הגיל" מדדתי בעצמי

208 פחות 0.7 כפול הגיל. נבנתה מניתוח של מאות מחקרים.

דופק במנוחה (לא חובה)

בפעימות לדקה, בין 30 ל-110. אפשר למדוד בבוקר, לפני שקמים מהמיטה. אם תזינו, האזורים יחושבו לפי שיטת קרבונן.

חשבו אזורי דופק

כאן יופיעו הדופק המקסימלי, טווח זון 2 וחמשת האזורים שלכם בפעימות לדקה.

חמשת אזורי הדופק

אזורי הדופק הם חמישה טווחים של אחוזים מהדופק המקסימלי, מקל מאוד ועד מאמץ מרבי. כל אזור משרת מטרה אחרת באימון, והתיאור מתחת לשם האזור מסביר למה הוא משמש ואיך הוא מרגיש. זו החלוקה הנפוצה בשעוני ספורט ובתוכניות אימון, אבל היא לא תקן אחיד: לשיטות שונות יש גבולות שונים (בזון 2, למשל, חלק מהשיטות מגיעות עד כ-75%), ושעון שמחשב לפי עתודת הדופק יציג מספרים אחרים.

אזור	% מהדופק המקסימלי	לדוגמה: דופק מקסימלי 180
זון 1: התאוששותחימום, התאוששות והליכה מהירה	50–60%	90–108
זון 2: בסיס אירוביקצב שאפשר לדבר בו במשפטים שלמים	60–70%	108–126
זון 3: קצבנושמים בכבדות, מדברים במשפטים קצרים	70–80%	126–144
זון 4: סףמאמץ קשה: קטעי טמפו ואינטרוולים ארוכים	80–90%	144–162
זון 5: מקסימלימאמץ מרבי, בדרך כלל באינטרוולים קצרים	90–100%	162–180

הדוגמה בטבלה מחושבת לדופק מקסימלי של 180, כלומר בן או בת 40 לפי טנאקה. הטווחים רציפים: הגבול העליון של אזור אחד הוא הגבול התחתון של האזור הבא.

דופק מקסימלי משוער לפי גיל

בטבלה מחושב הדופק המקסימלי לפי נוסחת טנאקה, מעוגל למספר שלם (חצי עולה כלפי מעלה), ומושווה לכלל הוותיק "220 פחות הגיל". בעמודה האחרונה מופיע זון 2, שהוא 60–70% מהדופק המקסימלי של טנאקה.

גיל	דופק מקסימלי (טנאקה)	220 פחות הגיל	זון 2 לפי טנאקה
20	194	200	116–136
25	191	195	115–134
30	187	190	112–131
35	184	185	110–129
40	180	180	108–126
45	177	175	106–124
50	173	170	104–121
55	170	165	102–119
60	166	160	100–116
65	163	155	98–114
70	159	150	95–111

בגיל 40 שתי הנוסחאות נותנות אותו מספר. אצל צעירים יותר "220 פחות הגיל" נותן מספר גבוה מטנאקה, ואצל מבוגרים יותר — נמוך ממנה. המספרים בטבלה הם הערכה לאוכלוסייה בריאה, לא מדידה אישית.

זון 2 — כמה זה בפועל

זון 2 הוא העצימות הקלה עד בינונית שעליה בנויים אימוני הנפח בתוכניות רבות של רצים ורוכבים. בחישוב לפי אחוז מהדופק המקסימלי זה בערך 60–70%: למי שהדופק המקסימלי שלו 180 (גיל 40 לפי טנאקה) זה 108–126 פעימות לדקה, ובגיל 30 (מקסימום 187) — 112–131.

ההגדרה משתנה בין שיטות. בחישוב לפי עתודת הדופק (קרבונן) עם דופק מנוחה 60, אותו אדם עם דופק מקסימלי 180 מקבל 132–144, ויש מקורות שמרחיבים את זון 2 עד כ-75% מהמקסימום. לכן הטווח הוא נקודת פתיחה, לא גבול מדויק.

מבחן השיחה: בזון 2 אפשר לדבר במשפטים שלמים בלי לעצור באמצע כדי לשאוף אוויר. אם אתם מצליחים לומר רק כמה מילים בכל נשימה, אתם מעל זון 2. כשהמספר בשעון והתחושה לא מסכימים, כדאי לתת משקל גם לתחושה, כי הנוסחה היא הערכה. הסבר מלא על האימון ועל נשימה דרך האף כמד קצב: אימון זון 2 ונשימה דרך האף.

אם האף נסתם בקצב הקל — GudSport מרחיבה את הנחיריים ומקלה על נשימה דרך האף בריצות ארוכות.

איך המחשבון מחשב

המחשבון מעריך קודם את הדופק המקסימלי (HRmax, ובניסוח אחר דופק מרבי) לפי השיטה שבחרתם, ואחר כך מחלק אותו לחמישה אזורים. כל השיטות נותנות הערכה, לא מדידה.

טנאקה (ברירת המחדל): HRmax = 208 − 0.7 × age. הנוסחה נגזרה מניתוח של 351 מחקרים עם כ-18,700 נבדקים ואומתה במחקר מעבדה על 514 נבדקים בריאים (Tanaka ועמיתיו, 2001). לפי החוקרים היא לא תלויה במין וברמת הפעילות הגופנית.

"220 פחות הגיל": HRmax = 220 − age. הכלל הפשוט והמוכר, שמיוחס ל-Fox ועמיתיו, ומוצג כאן להשוואה. חוקרי טנאקה מצאו שהוא מעריך נמוך מדי את הדופק המקסימלי אצל מבוגרים בגיל מתקדם.

גולאטי לנשים: HRmax = 206 − 0.88 × age. הנוסחה נגזרה מ-5,437 נשים ללא תסמינים במחקר St. James Women Take Heart (Gulati ועמיתים, 2010). הגיל הממוצע במחקר היה 52, והחוקרים מצאו שהכלל המסורתי מעריך גבוה מדי את הדופק המקסימלי של נשים. בגיל 40 היא נותנת 171, לעומת 180 בטנאקה. במחקר של טנאקה, לעומת זאת, לא נמצא הבדל בין המינים. הנוסחה של גולאטי נבדקה רק בנשים, ולכן היא מוצעת כאן רק למי שבחרה "נקבה", כאפשרות נוספת.

דופק שמדדתם בעצמכם: אם מדדתם את הדופק המקסימלי במבחן מאמץ או בתחרות, החישוב משתמש בו ישירות, בלי הערכה לפי גיל.

קרבונן (עתודת דופק): אם מזינים גם דופק במנוחה, האזורים מחושבים לפי עתודת הדופק, ההפרש בין הדופק המקסימלי לדופק במנוחה: target = rest + (HRmax − rest) × %. השיטה מיוחסת ל-Karvonen ועמיתיו (1957). לדוגמה, דופק מקסימלי 180 ודופק מנוחה 60: תחילת זון 2 (60% מהעתודה) היא 60 + 120 × 0.6 = 132, וסופו 60 + 120 × 0.7 = 144.

כמה זה מדויק? השגיאה הטיפוסית של נוסחאות הגיל היא כ-10 עד 12 פעימות לדקה: במחקר על 762 מבוגרים עם אורח חיים יושבני (Sarzynski ועמיתיו, 2013) היא עמדה על כ-11 פעימות בנוסחת טנאקה ועל כ-12 ב"220 פחות הגיל". בפועל, הדופק המקסימלי של אדם מסוים יכול להיות גבוה או נמוך מהמשוער ב-10 פעימות ויותר, וזה עדיין בטווח השכיח. מדידה מדויקת מתקבלת במבחן מאמץ מפוקח. מי שבריא ומתאמן באופן קבוע יכול להסתמך גם על הדופק הגבוה ביותר שנרשם בעבר באימון או בתחרות קשים, במכשיר אמין כמו רצועת חזה. לא כדאי לדחוף את עצמכם למאמץ מרבי רק כדי למדוד.

למי זה לא מתאים

המספרים כאן הם הנחיה לאימון, לא הערכה רפואית, והנוסחאות נבנו על מבוגרים בריאים. התייעצו עם רופא לפני שאתם מתאמנים לפי אזורי דופק במקרים הבאים:

• מחלת לב או הפרעת קצב;
• הריון;
• נטילת תרופה שמשפיעה על הדופק, למשל חוסמי בטא — הדופק המקסימלי עלול להיות נמוך מהמשוער, והנוסחאות לא יתאימו.

לילדים ולבני נוער ההערכה פחות מתאימה, כי הנוסחאות נבנו על מבוגרים. כאב או לחץ בחזה, סחרחורת, תחושת עילפון, קוצר נשימה חריג או דפיקות לב לא סדירות בזמן מאמץ — עוצרים מיד ופונים לרופא (ואם התסמינים לא חולפים, מזעיקים עזרה רפואית), בלי קשר למה שהמחשבון או השעון מציגים.

שאלות נפוצות על דופק מקסימלי ואזורי דופק

איך מחשבים דופק מקסימלי?

הדרך הנפוצה היא נוסחת Tanaka: 208 פחות 0.7 כפול הגיל. לבן או בת 40 זה 208 פחות 28, כלומר 180 פעימות לדקה. הכלל הוותיק "220 פחות הגיל" נותן בגיל 40 אותו מספר. שתי הנוסחאות הן הערכה, עם סטייה אישית של כ-10 פעימות ויותר, ומדידה מדויקת נעשית במבחן מאמץ מפוקח. את החישוב אפשר לעשות במחשבון שבעמוד, כולל נוסחה נפרדת לנשים (גולאטי) ואפשרות להזין דופק שמדדתם.

מה זה זון 2 ולמה מתאמנים בו?

זון 2 הוא האזור השני מבין חמישה אזורי דופק, בערך 60–70% מהדופק המקסימלי (בחלק מהשיטות עד כ-75%). זו עצימות קלה עד בינונית שבה אפשר לדבר במשפטים שלמים. מתאמנים בה כי אפשר להחזיק אותה זמן ארוך ולהתאושש ממנה מהר יחסית, ולכן היא משמשת בסיס לחלק גדול מנפח האימון בתוכניות רבות לריצה ולרכיבה, לצד קטעים עצימים. לבן או בת 40 זה כ-108 עד 126 פעימות לדקה.

מה ההבדל בין טנאקה ל"220 פחות הגיל"?

ההבדל הוא בשיפוע. טנאקה (208 פחות 0.7 כפול הגיל) נבנתה מניתוח של מאות מחקרים, כולל מבוגרים, והכלל הוותיק (220 פחות הגיל) יורד מהר יותר עם השנים. בגיל 40 שתיהן נותנות 180. בגיל 25 הכלל הוותיק נותן 195 וטנאקה 191, ובגיל 60 הוא נותן 160 וטנאקה 166. לפי חוקרי טנאקה, הכלל הוותיק מעריך נמוך מדי את הדופק המקסימלי אצל מבוגרים בגיל מתקדם, ולכן אצלם אזורי הדופק שמחושבים לפיו יוצאים נמוכים יותר.

האם דופק מהשעון מדויק?

שעון חכם מודד דופק בחיישן אופטי בפרק היד. בקצב אחיד, כמו ריצה קלה, ההערכה בדרך כלל סבירה. הדיוק יורד כשהקצב משתנה מהר (אינטרוולים), כשהשעון רופף ובמאמץ גבוה, ורצועת חזה בדרך כלל מדויקת יותר. עוד דבר שכדאי לדעת: שעונים רבים מחשבים את האזורים כברירת מחדל לפי נוסחת גיל, ולכן כדאי לעדכן בהגדרות דופק מקסימלי שמדדתם או את הטווחים מהמחשבון.

מה הדופק התקין בריצה?

אין מספר אחד שנחשב תקין. הדופק בריצה תלוי בגיל, ברמת הכושר, בקצב, בחום, בשינה ובקפאין. מה שחשוב הוא שהדופק יתאים לאזור שהתכוונתם אליו ולתחושה: בריצה קלה מצפים להיות בזון 2, ומבחן השיחה עוזר לוודא את זה. את הטווח האישי שלכם תקבלו במחשבון. אם הדופק בריצה קלה גבוה בהרבה מהצפוי, ראו את המדריך לדופק גבוה בריצה. כאב בחזה, סחרחורת או דפיקות לב לא סדירות הם סיבה לעצור ולפנות לרופא.

עוד כלים ומדריכים

• מחשבון VO2 max — הערכת הכושר האירובי לפי מבחן קופר או דופק במנוחה, ודירוג לפי גיל ומין.
• מבחן קופר — איך עושים את מבחן ה-12 דקות ואיך הנשימה משפיעה על התוצאה.
• נשימה דרך האף בריצה: המדריך המלא לרצים — נשימה דרך האף באימוני ריצה, בקצב קל ובקצב מהיר.
• דופק גבוה בריצה — הסיבות הנפוצות לדופק גבוה בריצה קלה ומה אפשר לעשות.

מקורות: דופק מקסימלי לפי גיל — Tanaka, Monahan & Seals, 2001, J Am Coll Cardiol · דופק מקסימלי בנשים — Gulati et al., 2010, Circulation · עתודת דופק — Karvonen et al., 1957, Ann Med Exp Biol Fenn · דיוק הנוסחאות — Sarzynski et al., 2013, Am J Hum Biol.