כמה חלבון זה יותר מדי? מאיזו כמות מסת השריר מפסיקה להרוויח

לבניית שריר הטווח שעובד נמצא בין 1.6 ל-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום, ומעל הקצה העליון הזה אין יתרון מוכח למסת שריר. המספרים האלה מגיעים מהמטא-אנליזה והמטא-רגרסיה של Morton ושותפיו (2018), שפורסמו ב-British Journal of Sports Medicine. העבודה איגדה 49 מחקרים ו-1,863 מבוגרים בריאים שהתאמנו באימוני התנגדות, והעקומה שהיא שרטטה מתחילה להשתטח סביב 1.6 גרם לקילוגרם ביום, עם רווח סמך שנמתח עד 2.2. מעל זה המטא-רגרסיה לא זיהתה תוספת למסת השריר. בפועל: כל גרם נוסף מעל הטווח עובד פחות קשה מהגרם שלפניו, ובקצה העליון הוא כבר לא זה שמכריע את התוצאה.

למה "יותר מדי חלבון" היא שאלה של תשואה

הניסוח "יותר מדי חלבון" מבלבל, כי הוא נשמע כמו שאלה של בריאות, ובפועל הוא שאלה של תשואה. בהקשר של בניית שריר, "יותר מדי" הוא הכמות שמעבר לה הגרם הנוסף פשוט לא מופיע בנתונים: הוא נאכל, הוא נספר בקלוריות, והוא לא מתורגם למסה. זאת שאלה אחרת מהשאלה כמה חלבון דרוש ביום, והיא זאת שנענית כאן.

מטא-רגרסיה לא שואלת אם חלבון עוזר. היא שואלת מה קורה לעקומה כשמעלים את המנה. אצל Morton ושותפיו (2018) העקומה עלתה בחדות בטווח הנמוך, התיישרה סביב 1.6 גרם לקילוגרם ביום, ורווח הסמך של אותה הערכה נמתח עד 2.2 גרם לקילוגרם ביום. זה אזור של תשואה פוחתת ולא קו אדום חד: בתוך הטווח עוד יכולה להיות תועלת, ומעל הקצה העליון שלו אין לה תמיכה בספרות.

סקירת הספרות של Schoenfeld ו-Aragon (2018), שפורסמה ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition ובחנה את הנתונים על מבוגרים בריאים מתאמנים, ממקמת את הגבול העליון המועיל באותו מקום בדיוק: סביב 2.2 גרם לקילוגרם ביום. עמדת האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט (Jäger ושותפיו, 2017), שנכתבה גם היא עבור מבוגרים בריאים מתאמנים, ממקמת את הטווח המעשי לבנייה ולשמירה על מסת שריר בין 1.4 ל-2.0 גרם לקילוגרם ביום. חשוב לומר שהעבודות האלה אינן אישושים בלתי תלויים זה של זה: Schoenfeld חתום על שתיים מהן, ועמדת האיגוד נשענת על אותה ספרות ראשונית שעליה נשענת המטא-אנליזה. ובכל זאת, שלושתן מגדרות את אותו אזור, וזה האזור שכל התכנון התזונתי צריך לשבת בתוכו.

כדי לשים את זה בפרופורציה: ההמלצה התזונתית הבסיסית למבוגר שאינו מתאמן נמוכה בהרבה, והיא נועדה לשמור על מאזן ולא לבנות מסה. מי שמתאמן נמצא בטווח אחר לגמרי, אבל הטווח הזה נגמר מוקדם יותר ממה שתעשיית התוספים מוכרת. את החשבון הבסיסי לפי משקל וסוג אימון עושה המדריך שלנו לכמות החלבון היומית, והדף הזה ממשיך ממנו והלאה: לא כמה צריך, אלא מאיזו כמות זה מפסיק להצטבר.

למה הבנייה בשריר מגיעה לרוויה

ההסבר המקובל הוא שסינתזת החלבון בשריר היא תהליך שמגיע לרוויה. חומצות האמינו שמגיעות מהמזון מפעילות את התהליך, וברגע שהזמינות שלהן מספיקה להפעיל אותו במלוא העוצמה, חומצות אמינו נוספות כבר לא מגדילות את קצב הבנייה ומנותבות למטרות אחרות בגוף. כדאי לסמן את הפסקה הזאת כמה שהיא: הסבר מנגנוני מקובל, לא ממצא שנמדד כאן. אף אחת מהעבודות שמצוטטות בדף הזה לא מדדה קצב סינתזה או חמצון של חומצות אמינו. מה שהן כן מדדו הוא התוצאה בקצה: כמה מסת שריר מתקבלת תמורת כל גרם נוסף.

וכאן כדאי לדייק מה התקרה הזאת אומרת ומה לא. היא לא אומרת שאכילה בקצה העליון של הטווח היא טעות. היא אומרת שהמטא-רגרסיה של Morton ושותפיו (2018) לא מצאה שם עוד מסת שריר, בממוצע של האוכלוסייה שנבדקה: מבוגרים בריאים באימוני התנגדות. זאת מסקנה על מה שמקבלים תמורת גרם נוסף, והיא לא נמתחת מעבר לזה.

התזמון עושה פחות ממה שמספרים בחדר הכושר

במטא-אנליזה של Schoenfeld ושותפיו (2013), שאיגדה 23 מחקרים ו-525 מבוגרים בריאים מתאמנים, היתרון שנראה בתחילה לתזמון החלבון סביב האימון נעלם כמעט לחלוטין ברגע שהחוקרים שקלו את סך החלבון היומי. הדיוק כאן חשוב: מה שהעבודה הזאת מחלישה הוא החלון הצר שאחרי האימון, לא החלוקה של החלבון לאורך היום. החלוקה עצמה עדיין עובדת, פשוט לא בגלל השעון אלא בגלל סך הכמות שהיא מאפשרת להגיע אליו בלי מאמץ.

Schoenfeld ו-Aragon (2018) מראים שהטווח היומי מתפרק נקי: כ-0.4 גרם לקילוגרם בכל ארוחה, ארבע ארוחות ביום, מצטבר בדיוק ל-1.6 גרם לקילוגרם ביום. זה אותו מספר של הרצפה, רק מחולק. איך מרכיבים את החלוקה בפועל, בגרמים ובמרווחי שעות, כתוב במדריך הכמות היומית.

מה כן קובע את התוצאה מעל הטווח

מי שכבר יושב בתוך הטווח סיים את החלק שהתזונה שולטת בו. מכאן והלאה, סביר שהעלאה נוספת של הכמות היומית לא תראה תוספת מדידה במסת שריר, ומה שמזיז את המחט הוא נפח האימון, העקביות והשינה. זה פחות מרגש משייק נוסף, וזה מה שהנתונים מראים.

ולמי שעדיין לא בתוך הטווח, המחסום הוא כמעט תמיד מעשי ולא תזונתי. יעד שלא עומדים בו שווה אפס, ולכן השאלה היחידה שחשובה היא מה באמת נאכל בעקביות. מחשבון החלבון נותן את המספר האישי, ומשם בונים כל ארוחה סביב מקור חלבון אמיתי: קוטג' או יוגורט בבוקר, עוף או טונה בצהריים, קטניות או דגים בערב.

קו ממרחי החלבון של Protella נבנה סביב אותו היגיון בדיוק: חלבון בתוך פריט שאנשים אוכלים מרצון, כתוספת לסך היומי. הוא אינו תחליף לארוחה ואינו תחליף לשייק חלבון, וכרגע הקו עוד לא חזר למדפים בישראל. את הפרטים על הקו ועל החזרה שלו ריכזנו בדף הממרחים.

המסקנה המעשית קצרה. אל תכוונו ל"כמה שיותר". כוונו לטווח שהעבודות מגדרות, החזיקו אותו בעקביות לאורך שבועות, ואת תשומת הלב והכסף שנשארו השקיעו באימון עצמו. שם נמצאת התוצאה, ולא בגרם הנוסף.

מקורות

• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
• Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10:53. doi.org/10.1186/1550-2783-10-53