הנשימה היא מיומנות, לא רק רפלקס

אנחנו מודדים קצב, מרחק ודופק, אבל את הנשימה משאירים לאוטומט. רצים שמשפרים את דפוסי הנשימה שלהם מדווחים על ריצה חלקה יותר, פחות עצירות, ויכולת לשמור על קצב לאורך זמן רב יותר.

נשימה סרעפתית — הבסיס לכול

הטעות הנפוצה ביותר היא נשימה "רדודה" מהחזה העליון, שממלאת רק חלק מהריאות ומחייבת קצב מהיר ומתיש. הפתרון הוא נשימה סרעפתית — נשימה שמתחילה מהבטן ומפעילה את הסרעפת, השריר העיקרי של הנשימה. נשימה כזו ממלאת את הריאות במלואן, וכל נשיפה "עובדת" קשה יותר עבורכם.

אפשר לתרגל אפילו במנוחה: שכבו על הגב, יד על הבטן, וודאו שהיד עולה ויורדת — לא רק החזה.

נשימה בקצב — לסנכרן עם הצעדים

טכניקה מוכרת בקרב רצים היא נשימה ריתמית: סנכרון הנשימה עם קצב הצעדים, למשל שאיפה לאורך שלושה צעדים ונשיפה לאורך שניים. מעבר לשמירה על קצב אחיד, דפוס "אי-זוגי" מחלק את העומס בין שני צידי הגוף — ורבים מדווחים שזה מפחית את אותן "דקירות" כואבות בצד.

נשימה אפית לריצות הקלות

בריצות קלות ובאימוני בסיס, שמירה על נשימה דרך האף מאלצת אתכם להאט ולשמור על עצימות באמת קלה — בדיוק מה שאימוני בסיס אמורים להיות. בנוסף, נשימה אפית מפתחת סבילות לפחמן דו-חמצני, שמשפרת עם הזמן את יעילות הנשימה גם בעצימויות גבוהות יותר.

שאלות נפוצות

מקורות: מבוסס על הכתבה "How your breathing can help you run faster with less effort" מאת Lisa Buckingham, שפורסמה ב-Highlight "Articles" — Gudslip.