VO2 Max ונשימה דרך האף — איך לשפר את הסיבולת הלבבית ב-30 ימים

אם אתם רצים, רוכבים על אופניים, שוחים או עוסקים בכל ספורט שדורש סיבולת — סביר להניח שכבר נתקלתם במונח VO2 Max. זהו אחד המדדים החשובים ביותר ליכולת הלבבית-נשימתית שלכם, והוא קובע במידה רבה כמה רחוק תוכלו להגיע. אבל מה שרוב המתאמנים לא יודעים, הוא שדרך הנשימה — האם דרך האף או דרך הפה — משנה בעיקר את יעילות הנשימה, ופחות את המספר עצמו. במאמר נראה מה דפוס הנשימה באמת משנה — ומה לא — ואיך לבנות מזה תוכנית של 30 ימים.

VO2 Max — מה זה ולמה זה משנה?

VO2 Max הוא הכמות המקסימלית של חמצן שגופכם מסוגל לקלוט, להעביר ולנצל ביחידת זמן במהלך מאמץ אינטנסיבי. הוא נמדד במיליליטרים של חמצן לדקה לק"ג משקל גוף (ml/kg/min), ומהווה את "תקרת הזכוכית" של הביצועים האירוביים שלכם. ככל שהערך גבוה יותר — כך תוכלו לרוץ מהר יותר ולהחזיק זמן רב יותר בעצימות גבוהה.

לשם השוואה: גבר ממוצע בן 30 נמצא בטווח של 35-45 ml/kg/min, רץ חובב מנוסה נע סביב 50-55, ואלופי עולם בריצות ארוכות עוברים 70 ומעלה. החדשות הטובות: VO2 Max ניתן לאימון ולשיפור משמעותי, ודפוס הנשימה הוא אחד הגורמים שהכי מעטים מתעסקים בו — אבל הוא יכול להיות זה שיעלה אתכם רמה.

נשימה דרך האף ו-VO2 Max — מה קורה בגוף

כשנושמים דרך האף מתרחשים כמה תהליכים פיזיולוגיים מוכרים. חשוב להיות מדויקים לגבי מה שהם אכן עושים — ומה עוד לא נמדד:

1. תחמוצת חנקן (Nitric Oxide) — גז שנוצר בסינוסים שסביב האף ונכנס לריאות יחד עם האוויר הנשאף דרך האף. הוא מרחיב כלי דם ומסייע להתאמה בין האוויר שנכנס לזרימת הדם בריאות (Lundberg, 2008). חשוב לדייק: גודל ההשפעה שלו על ביצועי סיבולת לא נמדד בבירור — זה מנגנון מקובל, לא הבטחה.
2. רמת CO2 גבוהה יותר בדם — נשימה דרך האף מגבילה את נפח האוויר, ולכן נוטה להשאיר מעט יותר פחמן דו-חמצני בדם. עלייה ב-CO2 אכן מקלה על שחרור החמצן מההמוגלובין אל הרקמות — זה אפקט בוהר, פיזיולוגיה מקובלת. מה שלא הוכח הוא שהשילוב הזה מתורגם לביצוע טוב יותר.
3. דפוס נשימה איטי ועמוק יותר — ההתנגדות בדרך האוויר האפית נוטה להוריד את קצב הנשימות ולהעמיק אותן. במחקר ההשוואה בריצה נמדד קצב נשימות נמוך יותר בנשימה אפית לעומת נשימה דרך הפה, בכל שלוש העצימויות שנבדקו (LaComb ואחרים, 2017).
4. פחות איבוד לחות בדרכי הנשימה — האף מחמם ומלחלח את האוויר הנשאף ומשחזר חלק מהלחות בנשיפה. נשימה דרך הפה עוקפת את המנגנון הזה, ודרכי הנשימה מתייבשות מהר יותר — במיוחד באוויר יבש או קר.

מה המחקר מראה — VO2 Max מול יעילות נשימה

כאן צריך להיות כנים, כי זה בדיוק המקום שבו רוב התוכן ברשת מגזים. כשבדקו עשרה רצים חובבים שהתאמנו בנשימה אפית בלעדית לפחות חצי שנה מיוזמתם, לא נמצא הבדל מובהק ב-VO2 Max, בזמן עד תשישות או בלקטט השיא לעומת נשימה חופשית. מה שכן נמצא הוא מדד יעילות נשימה (VE/VO2) נמוך יותר בשיא (p=0.002), ויעילות פיזיולוגית טובה יותר במאמץ מתמשך ב-85% מהמהירות המקסימלית (p=0.05) — כלומר פחות ליטרים אוויר שנשאבו לכל ליטר חמצן שנוצל (Dallam ואחרים, 2018, n=10). המגבלות מוצהרות במחקר עצמו: מדגם קטן, והמשתתפים בחרו בעצמם להתאמן כך. זה לא מחקר שאימן אנשים ומדד שינוי.

מחקר שהשווה ריצות בעצימות 50%, 65% ו-80% מ-VO2 Max מצא תמונה מורכבת יותר: נשימה דרך הפה סיפקה יותר נפח אוויר בכל העצימויות, בעוד שמדדי היעילות הוונטילטורית היו טובים יותר בנשימה אפית ב-65% וב-80%. נאמר את זה במלואו, כולל החלק שלא נוח לנו: מסקנת החוקרים עצמם הייתה שכשמשקללים את כל המשתנים יחד, נשימה דרך הפה היא כנראה המצב היעיל יותר — במיוחד בעצימויות גבוהות (LaComb ואחרים, 2017, n=19).

ואצל ספורטאים מאומנים היטב — רוכבים וטריאתלטים עם VO2 Max ממוצע של 67 — לא נמצא הבדל מובהק ב-VO2 Max, בהספק המקסימלי או במאמץ הנתפס בין נשימה דרך הפה לנשימת אף+פה (Bergqvist ואחרים, 2025, n=12). המסקנה המעשית: נשימה אפית היא לא מכפיל כוח. וכדאי לשים לב איפה בדיוק נמדדה היעילות שכן נמצאה לטובתה — לא בריצה קלה, אלא במאמצים בינוניים עד גבוהים: ב-65% וב-80% מה-VO2 Max אצל LaComb, ובשיא ובמאמץ מתמשך ב-85% מהמהירות המקסימלית אצל Dallam. ומה שעדיין לא הוכח הוא שהיעילות הזו מתורגמת לזמן טוב יותר במרוץ; לא איתרנו מחקר שהראה את זה. הרחבנו על ההשוואה עצמה במדריך נשימה מהאף או מהפה באימון.

תוכנית 30 ימים לשיפור VO2 Max דרך נשימה

שבוע 1 — הסתגלות בסיסית

בשבוע הראשון המטרה היא להתרגל לנשימה אפית בעצימות נמוכה. בצעו 3 אימונים השבוע, בקצב Z2 (כ-65–70% מדופק מקסימום), כשכל הנשימה דרך האף בלבד. אם אתם מרגישים שאתם נחנקים — האטו! זה תקין להיות איטיים בהתחלה. ואם אתם מרגישים שהאף עצמו הוא צוואר הבקבוק, מדבקות אף GudSport הכחולות מייצבות את דופן המסתם האפי ומונעות ממנו לקרוס פנימה בשאיפה חזקה.

שבוע 2 — הוספת אינטרוולים בעצימות בינונית

השבוע נוסיף אינטרוולים: 4×4 דקות בעצימות גבוהה (Z3) עם 2 דקות החלמה. באימוני הבסיס של השבוע הכלל נשאר נשימת אף בלבד, וכשקשה מאטים במקום לפתוח את הפה. בקטעי ה-4×4 עצמם פתיחת הפה היא תגובה תקינה ומצופה ולא כישלון של התוכנית; מה שכן שווה לתרגל שם הוא חזרה לנשימה אפית בשתי דקות ההחלמה. בהתחלה זה ירגיש קשה, וזה מצופה: ההתנגדות בכניסה לאף מגבילה את נפח האוויר, ולכן אותו קצב מרגיש תובעני יותר. מה שנבנה כאן הוא לא עמידות לפחמן דו-חמצני — לטענה הזאת לא מצאנו ראיה — אלא היכולת לזהות את הסף האישי שלכם ולווסת לפיו את הקצב.

שבוע 3 — אינטגרציה מלאה

הוסיפו אימון אחד ארוך (60–90 דקות) של נשימה אפית בלבד. זהו האימון שבו תרגישו את השינוי בקצב שאתם מסוגלים להחזיק עם הפה סגור. אם בלילה אתם נושמים דרך הפה — זה הזמן להוסיף גם מדבקת פה GudSport כדי לוודא שהגוף מתאושש בנשימה אפית גם בלילה.

שבוע 4 — מבחן ושיפור

בצעו מבחן אישי: מקצה של 12 דקות במהירות מקסימלית (מבחן קופר). השוו את התוצאה לזו שלפני התוכנית — אבל אל תצפו לקפיצה במספר ה-VO2 Max עצמו, כי המחקר לא מראה שנשימה אפית מעלה אותו. שני המדדים שכן שווה לתעד ביום 1 וביום 30 הם: הקצב המהיר ביותר שבו אתם עדיין מצליחים לנשום דרך האף בלבד, והמאמץ הנתפס (RPE) באותו קצב. שקיפות מלאה: אין מחקר שבדק תוכנית נשימה של 30 יום, ולכן אלה מדדי מעקב אישיים — לא שיפור מובטח.

איפה האף מפסיק להספיק — המספרים

אם בשבוע 2 הרגשתם שאתם נחנקים באינטרוולים, זו לא חולשה מנטלית אלא פיזיולוגיה מדודה. במחקר על 30 מבוגרים בריאים, 20 מהנבדקים עברו באופן ספונטני מנשימה אפית לנשימת אף+פה סביב ונטילציה של כ-35 ליטר לדקה ועומס של כ-105 ואט בממוצע (Niinimaa ואחרים, 1980, n=30). שימו לב שזה ממוצע קבוצתי — הסף האישי שלכם יכול ליפול גבוה או נמוך ממנו, ואצל חלק מהנבדקים המעבר הזה לא קרה בכלל.

ובקצה העליון האף פשוט מגביל, וזה בסדר גמור. במבחן מאמץ מקסימלי שבו נשימה אפית בלעדית נכפתה על הנבדקים, שיא צריכת החמצן היה 28.0 לעומת 33.4 מ״ל/ק״ג/דקה בנשימה חופשית, ושיא הוונטילציה 55.2 לעומת 88.2 ליטר לדקה (Mapelli ואחרים, 2025, n=12, ארגומטר). אבל — וזו הנקודה שמשנה איך מתאמנים — בעצימויות הנמוכות והבינוניות ההבדלים היו קטנים, והפער בוונטילציה נפתח בהדרגה ונעשה מובהק רק סביב 75% מהמאמץ. כלומר: המגבלה מופיעה בקצה, ורוב שעות האימון שלכם לא שם.

אז מה עושים עם זה בתוך תוכנית 30 הימים? מפרידים בין שני סוגי אימונים. באימוני הבסיס — הרוב המכריע של השבוע — הכלל הוא נשימת אף בלבד, וכשקשה מאטים במקום לפתוח את הפה; שם נמצא כל הערך של התרגול. באינטרוולים בעצימות גבוהה פתיחת הפה היא כלי לגיטימי ולא כישלון — הגוף פשוט עושה את מה שנמדד במעבדה. ואת הסף האישי שלכם כדאי למצוא בשטח ולא להעתיק ממישהו אחר: הקצב המהיר ביותר שבו אתם עדיין מסוגלים לנשום דרך האף בלבד עשר דקות רצופות הוא נקודת הייחוס שלכם. חזרו על הבדיקה ביום 30 — אם הקצב הזה מהיר יותר, התוכנית עשתה את שלה, גם אם המספר במעבדה לא זז.

טעויות נפוצות שצריך להימנע מהן

• לעבור מהר מדי לעצימויות גבוהות — הגוף צריך זמן להסתגל. תנו לעצמכם שבועיים מלאים בעצימות נמוכה לפני שמוסיפים אינטרוולים אינטנסיביים.
• לפתוח את הפה כבר בעצימות נמוכה — באימוני בסיס עדיף להאט מאשר לפתוח את הפה; שם נמצא כל הערך של הנשימה האפית. באינטרוולים בעצימות גבוהה, לעומת זאת, מעבר לנשימת אף+פה הוא תגובה פיזיולוגית תקינה ומצופה — לא כישלון.
• להזניח את התזונה — נשימה משופרת לא תפצה על תזונה לא מאוזנת. ודאו שאתם אוכלים מספיק חלבון, פחמימות מורכבות וברזל לתמיכה במערכת הדם.
• לוותר אחרי שבוע — השינויים הפיזיולוגיים לוקחים זמן. דבקות היא המפתח.

איפה מדבקת אף נכנסת לתמונה — ומה היא לא עושה

מדבקת אף היא פתרון מכני לבעיה מכנית. האזור הצר ביותר בכניסה לאף — המסתם האפי — נוטה להיצר או לקרוס פנימה דווקא בשאיפה חזקה, כלומר בדיוק כשאתם צריכים הכי הרבה אוויר. המדבקה מייצבת מבחוץ את דופן הפרוזדור האפי ומונעת את הקריסה הזו. במחקר מעבדה על 20 נבדקים, שיא זרימת האוויר בשאיפה דרך האף עלה מ-2.55 ל-2.86 ליטר לשנייה עם מדבקה — כ-12%, p<0.0001 (Di Somma ואחרים, 1999). זה בדיוק מה שהיא עושה: פותחת מכנית את נתיב הכניסה. היא לא מוסיפה חמצן לדם ולא משנה את מה שקורה בריאות.

את הנקודה שבה תעברו לנשום גם דרך הפה היא כן מזיזה — אבל מעט. במחקר על תשעה נבדקים שנשאו מדבקה במבחן מאמץ מדורג, הזמן עד המעבר לנשימת אף+פה התארך ב-15.2%, שיא זרימת האוויר האפית לפני המעבר ב-14.9% והוונטילציה ב-14.3%; התנגדות האף במנוחה ירדה מ-0.33 ל-0.22 קילופסקל לליטר לשנייה. המחברים עצמם ניסחו את המסקנה בזהירות וכתבו שהעיכוב במעבר לנשימת פה נראה קטן יחסית (Seto-Poon ואחרים, 1999, n=9). זה הפרש אמיתי ומדוד — והוא לא הופך אף אחד לרץ מהיר יותר.

וכאן צריך להגיד את החלק שלא מופיע בפרסומות. מטא-אנליזה שאיגדה 19 מחקרים על מרחיבי אף חיצוניים בפעילות ספורטיבית לא מצאה, בשקלול כל המחקרים יחד, שיפור מובהק באף אחד משלושת המדדים שנבדקו: צריכת חמצן מרבית (p=0.19, 168 נבדקים), דופק (p=0.99, 138 נבדקים) ומאמץ נתפס (p=0.56, 92 נבדקים). מסקנת המחברים מנוסחת בפשטות — אצל אנשים בריאים, מדבקת אף לא שיפרה את המדדים האלה במאמץ (Dinardi ואחרים, 2021). וכאן נכנסת מטא-אנליזה שנייה, שהופכת את התמונה למורכבת יותר ולא לחד-צדדית: היא איגדה 11 מחקרים על מרחיבי אף בהקשר של ביצועי ריצה, וכן מצאה הפרש לטובת המדבקה מול מדבקת פלצבו בצריכת החמצן המרבית ובמאמץ הנתפס — אלא שהמחברים עצמם דירגו את ודאות הראיות שלהם כ״נמוכה מאוד״ (Gomes ואחרים, 2022, Journal of Sports Sciences, 11 מחקרים). כלומר שתי המטא-אנליזות לא מסכימות ביניהן, ואיכות הראיות בשתיהן חלשה: אצל Dinardi 18 מתוך 19 המחקרים סווגו בסיכון הטיה גבוה או לא ברור, ואצל Gomes הוודאות דורגה במפורש כנמוכה מאוד. זו בדיוק הסיבה שאנחנו לא מבטיחים כאן ביצועים — ולא טוענים גם את ההפך.

אז למי זה כן עוזר? למי שהאף שלו הוא באמת המגבלה. מחקר כפול-סמיות על 65 מתבגרים ספורטאים, 30 מהם עם נזלת אלרגית, מצא עם מדבקה לעומת פלצבו שיפור מובהק בזרימת האוויר האפית, בהתנגדות האף, בצריכת החמצן המרבית ובמאמץ הנתפס — בשתי הקבוצות (Dinardi ואחרים, 2017). מעניין שאותו חוקר ראשי הוא שערך ארבע שנים אחר כך את המטא-אנליזה שבה האפקט הזה נעלם ברגע שאיגדו את כל המחקרים יחד. זה בדיוק מה שקורה כשמחקר בודד פוגש את שאר הספרות, וזו הסיבה שאנחנו מציגים את שניהם.

המסקנה המעשית פשוטה ואפשר לבדוק אותה על עצמכם. אם אחרי שניים או שלושה אימונים עם מדבקת אף GudSport אתם לא מרגישים שום הבדל בשאיפה — כנראה שהאף לא היה צוואר הבקבוק שלכם, ואין סיבה להמשיך. אם אתם כן מרגישים את ההבדל, המדבקה היא כלי עזר לתרגול נשימה אפית — לא תוסף ביצועים. ואם האף נסתם דווקא בעונת האלרגיות או כשאתם מצוננים, זה נושא בפני עצמו: אימון עם אף סתום.

למי זה מתאים?

שיטת הנשימה הנאזאלית מתאימה לכל ספורטאי שמטרתו לשפר ביצועים אירוביים: רצי כביש ושטח, רוכבי אופניים, שחיינים, טריאתלטים ואפילו ספורטאי קבוצה כמו כדורגל וכדורסל. גם מתאמני HIIT וקרוספיט יראו תועלת. מדבקות אף GudSport ורודות זמינות גם בגרסה ידידותית יותר לעור רגיש.

שאלות נפוצות — VO2 Max ונשימה דרך האף

האם נשימה דרך האף מעלה את ה-VO2 Max?

אין ראיה שהיא מעלה אותו. במחקר על עשרה רצים חובבים שהתאמנו בנשימה אפית בלעדית לפחות חצי שנה מיוזמתם לא נמצא הבדל מובהק בצריכת החמצן המרבית, בזמן עד תשישות או בשיא הלקטט. מה שכן נמצא הוא יעילות נשימה טובה יותר, כלומר פחות ליטרים אוויר לכל ליטר חמצן, והיא נמדדה דווקא בשיא המאמץ ובמאמץ מתמשך בשמונים וחמישה אחוזים מהמהירות המקסימלית, לא בעצימות קלה. גם אצל רוכבים וטריאתלטים מאומנים היטב לא נמצא הבדל מובהק בין נשימת פה לנשימת אף ופה.

תוך כמה זמן רואים שינוי מתוכנית נשימה של 30 ימים?

את השליטה בנשימה ואת הנוחות מרגישים בדרך כלל תוך שבועיים עד שלושה שבועות, בעיקר בקצב שאפשר להחזיק עם הפה סגור. בכנות מלאה: אף מחקר לא בדק תוכנית נשימה של 30 ימים, ולכן אין כאן מספר מובטח. שני המדדים שכדאי לתעד ביום הראשון וביום השלושים הם הקצב המהיר ביותר שבו עדיין נושמים דרך האף בלבד, והמאמץ הנתפס באותו קצב.

מה באמת מעלה את ה-VO2 Max?

העומס האירובי עצמו. שילוב של נפח אימון בעצימות נמוכה עם מנות קצרות בעצימות גבוהה הוא מה שמאמן את מערכת הלב והריאות. דפוס הנשימה הוא שכבה מעל האימון ולא תחליף לו: הוא עוזר לווסת עצימות, לשמור על קצב יציב ולהגן על דרכי האוויר. אם המטרה שלכם היא המספר עצמו, השינוי יגיע מהאימון ולא מהאף.

עד איזו עצימות אפשר לנשום רק דרך האף?

זה אישי מאוד, ולכן עדיף למצוא את הסף שלכם ולא להעתיק פרוטוקול של מישהו אחר. במחקר על שלושים נבדקים בריאים עשרים עברו לנשימת אף ופה בממוצע סביב אוורור ריאתי של 35 ליטר אוויר לדקה, אבל חמישה נשמו דרך האף בלבד לאורך כל הבדיקה, ארבעה נשמו אף ופה כבר מההתחלה ואחד לא הראה דפוס עקבי. בדיקת השדה הפשוטה היא הקצב המהיר ביותר שבו אתם עדיין מסוגלים לנשום דרך האף בלבד עשר דקות רצופות. מעליו, פתיחת הפה היא תגובה תקינה.

האם מדבקת אף מעלה את ה-VO2 Max?

לא נמצא שהיא מעלה אותו, ושתי מטא אנליזות לא מסכימות ביניהן. מדבקת אף פועלת מכנית על נתיב הכניסה: היא מייצבת את דופן המסתם האפי ומונעת ממנו לקרוס בשאיפה חזקה, וזה נמדד במעבדה כעלייה בשיא זרימת האוויר בשאיפה דרך האף. מטא אנליזה אחת, שאיגדה תשעה עשר מחקרים על מרחיבי אף חיצוניים, לא מצאה בשקלול כל המחקרים יחד שיפור מובהק בצריכת חמצן מרבית, בדופק או במאמץ הנתפס אצל אנשים בריאים, ושמונה עשר מתוך תשעה עשר המחקרים סווגו בה בסיכון הטיה גבוה או לא ברור. מטא אנליזה שנייה, שאיגדה אחד עשר מחקרים על מרחיבי אף בהקשר של ביצועי ריצה, כן מצאה הפרש לטובת המדבקה מול פלצבו בצריכת החמצן המרבית ובמאמץ הנתפס, אבל המחברים עצמם דירגו את ודאות הראיות כנמוכה מאוד. השורה התחתונה: המדבקה היא כלי עזר לנשימה אפית ולא תוסף ביצועים, וגם המטא אנליזה שכן מצאה הפרש מגדירה בעצמה את הראיות שלה כחלשות מאוד.

סיכום

מעבר לנשימה אפית באימוני סיבולת לא דורש עוד שעות אימון או ציוד יקר — אבל גם לא נמצא שהוא מעלה את ה-VO2 Max, וזה פשוט לא מה שהמחקר מצא. מה שכן: במאמצים בינוניים עד גבוהים — ב-65% וב-80% מה-VO2 Max ובשיא — נמדדה יעילות נשימה טובה יותר, ובשטח זה מתבטא בקצב שאתם מסוגלים להחזיק עם הפה סגור. מדבקת אף GudSport היא כלי עזר מכני בתהליך הזה — היא מייצבת את דופן המסתם האפי ומורידה את ההתנגדות בכניסה לאף. מה שהיא לא עושה: היא לא מוסיפה חמצן לדם, לא משנה את מה שקורה בריאות ולא מבטיחה שיפור בביצועים. את הנקודה שבה תעברו לנשום גם דרך הפה היא כן מזיזה — אבל מעט: במחקר על תשעה נבדקים המדבקה דחתה את המעבר בכ-15%, והמחברים עצמם הגדירו את העיכוב כקטן יחסית (Seto-Poon ואחרים, 1999, n=9).

קריאה נוספת: נשימה דרך האף בזמן אימון — היתרונות הפיזיולוגיים, HIIT ונשימה — איך לשלוט בקצב באימוני אינטרוולים ושחייה ונשימה — איך לסנכרן נשימה עם חתירה.

מדריך מורחב: נשימה לספורטאים — המדריך המלא

מקורות

כל מספר במאמר הזה מיוחס למקור ראשוני עם מחבר, שנה וגודל מדגם. המדגמים בתחום המחקרי הזה קטנים, וחלק מהממצאים סותרים זה את זה — אנחנו מציגים גם את מה שלא נוח לנו.

1. Dallam GM, McClaran SR, Cox DG, Foust CP. Effect of Nasal Versus Oral Breathing on VO2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing. Int J Kinesiol Sports Sci. 2018;6(2). n=10. journals.aiac.org.au
2. LaComb CO, Tandy RD, Lee SP, Young JC, Navalta JW. Oral versus Nasal Breathing during Moderate to High Intensity Submaximal Aerobic Exercise. Int J Kinesiol Sports Sci. 2017;5(1):8. n=19. journals.aiac.org.au
3. Niinimaa V, Cole P, Mintz S, Shephard RJ. The switching point from nasal to oronasal breathing. Respir Physiol. 1980;42(1):61–71. n=30. PMID 7444224.
4. Mapelli M, et al. Nasal vs. oral BREATHing WIn Strategies in healthy individuals during cardiorespiratory Exercise testing (BreathWISE). PLOS One. 2025;20(7):e0326661. n=12. doi.org/10.1371/journal.pone.0326661
5. Bergqvist J, et al. Effects of oral, oronasal, and oronasal breathing with a decongested nose during incremental maximal exercise testing of well-trained endurance athletes. Front Physiol. 2025;16:1654725. n=12. doi.org/10.3389/fphys.2025.1654725
6. Di Somma EM, West SN, Wheatley JR, Amis TC. Nasal dilator strips increase maximum inspiratory flow via nasal wall stabilization. Laryngoscope. 1999;109(5):780–784. n=20. PMID 10334230.
7. Seto-Poon M, Amis TC, Kirkness JP, Wheatley JR. Nasal dilator strips delay the onset of oral route breathing during exercise. Can J Appl Physiol. 1999;24(6):538–547. n=9. PMID 10638341.
8. Dinardi RR, Ferreira CHS, Silveira GS, Araújo Silva VE, Ibiapina CC, Andrade CR. Does the external nasal dilator strip help in sports activity? A systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2021;278(5):1307–1320. 19 studies. PMID 32683573.
9. Dinardi RR, Andrade CR, Ibiapina CC. Effect of the external nasal dilator on adolescent athletes with and without allergic rhinitis. Int J Pediatr Otorhinolaryngol. 2017;97:127–134. n=65. PMID 28483221.
10. Karla Silva Pereira Gomes S, Malaguti C, Elias Filho J, Oliveira Caetano R, Vieira da Silva C, Medina Dutra de Oliveira T, Hespanhol L, Felício DC. Nasal dilator and physiological parameters associated to running performance: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2022;40(20):2315–2326. 11 studies. PMID 36463536.
11. Lundberg JON. Nitric oxide and the paranasal sinuses. Anat Rec (Hoboken). 2008;291(11):1479–1484. PMID 18951492.