אימון מדרגות: איך לנשום כשהדופק מטפס מהר יותר מהרגליים

שש בבוקר, חדר המדרגות של בניין משרדים בפתח תקווה. 14 קומות, 22 מדרגות בכל קומה. בקומה השלישית אתם עוד מרגישים גיבורים. בחמישית הנשימה כבר נשמעת כמו מקדחה, ובשמינית אתם נעמדים ליד חלון ומעמידים פנים שבדקתם את הנוף. אימון מדרגות לא מתעלל בכם דרך הרגליים. הוא מתעלל דרך הריאות.

למה אימון מדרגות כל כך מתיש

כל מדרגה היא בעצם סקוואט חד-רגלי קטן עם הרמה של כל משקל הגוף כלפי מעלה. בהליכה במישור אתם נעים קדימה; במדרגות אתם נלחמים בכוח המשיכה בכל צעד. השרירים הגדולים — ארבע ראשי, ישבן, שוקיים — דורשים הרבה חמצן בבת אחת, והדופק מטפס בתוך דקה-שתיים.

זו גם הסיבה שאימון מדרגות כל כך יעיל לשיפור סיבולת לב-ריאה: הוא מכניס אתכם לאזור מאומץ מהר, בלי ציוד ובלי דשא. אבל הוא גם מעניש טעות אחת בקצב. מי שמתחיל מהר מדי — משלם עליה שתי קומות אחר כך.

נשימה באימון מדרגות: הקצב לפני הכוח

הטעות הנפוצה: לעצור את הנשימה במאמץ ואז "להשלים" בבת אחת. זה מכניס את הגוף ללופ של נשימות שטחיות ומהירות, הסרעפת כמעט לא עובדת, והחזה עולה ויורד בלי לקבל הרבה אוויר בכל נשימה.

מה שעובד יותר טוב הוא לקשור את הנשימה לצעדים. לדוגמה: שאיפה לאורך שלוש מדרגות, נשיפה לאורך שלוש. כשהדופק עולה — שתיים ושתיים. הקצב הקבוע מחזיר לכם שליטה, והנשיפה הארוכה עוזרת לרוקן אוויר ולהכין מקום לשאיפה הבאה.

נשימה דרך האף באימון: מתי כן ומתי לא

נשימה דרך האף באימון היא כלי, לא דת. בחימום, בקומות הראשונות ובסטים בקצב בינוני — רוב האנשים יכולים לשמור על נשימה נאזאלית מלאה. היא איטית יותר, מכריחה אתכם לא "לברוח" קדימה, ומשאירה את הסרעפת בעבודה. הרחבנו על העיקרון הזה במדריך נשימה בריצה בעלייה, שמתאים כמעט אחד לאחד גם למדרגות.

בספרינטים קצרים או בשתי הקומות האחרונות של סט מקסימלי — מותר לפתוח את הפה. המטרה היא לבנות בסיס שבו רוב הזמן אתם נושמים דרך האף, ורק את הקצה מנצלים דרך הפה. מי שמתאמן ככה כמה שבועות מגלה לרוב שהנקודה שבה הוא "חייב" לפתוח את הפה מתרחקת.

מבנה אימון מדרגות ל-25 דקות

אימון שאפשר לעשות בכל בניין עם חדר מדרגות, או על מכונת סטפר בחדר כושר:

• 5 דקות חימום: הליכה מהירה ושתי קומות בקצב איטי, נשימה דרך האף בלבד. מי שרוצה פירוט — חימום לפני אימון עם נשימה דרך האף.
• 6 סטים של 3 קומות: עלייה בקצב קבוע, נשימה 3:3 בהתחלה ו-2:2 כשזה מתחמם.
• ירידה כמנוחה: ירידה איטית, נשימה דרך האף, עד שאפשר לדבר משפט שלם.
• 5 דקות שחרור: הליכה ונשיפות ארוכות, שתי שניות שאיפה וארבע נשיפה.

אחרי שלושה-ארבעה שבועות אפשר להוסיף סט או קומה. לא את שניהם באותו שבוע.

שלוש טעויות שחוזרות בכל חדר מדרגות

• להיתלות על המעקה: זה מוריד את העומס מהרגליים וגם סוגר את בית החזה. יד קלה על המעקה לביטחון — כן; משיכה — לא.
• לדלג על שתי מדרגות כבר מההתחלה: צעד ארוך מקפיץ את הדופק לפני שהנשימה מוכנה. שמרו אותו לסט האחרון.
• לרדת מהר: הירידה היא המנוחה שלכם וגם הרגע שבו הברכיים סופגות הכי הרבה. לאט, ובנשימה דרך האף.

איך GudSport נכנס לסט

מדבקות האף לספורט של GudSport נצמדות לגשר האף ומרחיבות בעדינות את הנחיריים, כך שקל יותר להחזיק נשימה נאזאלית בסטים הבינוניים. הצורה שלהן מותאמת לתנועה ולזיעה, ומי שאוהב צבע יכול ללכת על מדבקות האף הוורודות. בחימום ובשחרור, חלק מהמתאמנים משלבים גם מדבקות פה לספורט כתרגיל משמעת נשימתית.

שאלות נפוצות

כמה פעמים בשבוע לעשות אימון מדרגות?

למתחילים, פעמיים בשבוע עם יום מנוחה ביניהם זה מספיק. אימון מדרגות קשה לברכיים ולשוקיים, ולכן עדיף לבנות נפח בהדרגה ולשלב אותו עם אימוני כוח והליכה.

האם סטפר בחדר כושר זהה לעלייה במדרגות?

זה דומה, אבל לא זהה. בסטפר המכונה קובעת את הקצב ואין ירידה, כך שאין זמני מנוחה טבעיים. בחדר מדרגות אמיתי יש יותר שינויי קצב ועבודה על יציבות. שניהם מתאימים לתרגול נשימה.

איך לא להתנשף בעלייה במדרגות?

התחילו לאט ממה שנראה לכם הגיוני, קשרו את הנשימה לצעדים, ונסו לשמור על נשימה דרך האף בקומות הראשונות. רוב ההתנשפות נובעת מפתיחה מהירה ומנשימות שטחיות.

שורה אחרונה

חדר המדרגות הוא חדר הכושר הכי זול בעיר, והוא לא מתעניין בכמה אתם חזקים. הוא מתעניין בכמה אתם סבלניים. פתחו לאט, נשמו בקצב של הצעדים, תנו לאף לעבוד ברוב הסט — ותגלו שהחלון בקומה השמינית יכול לחכות לפעם אחרת.